Ha tartósan – hónapokon, éveken keresztül – ki vagyunk téve a stressznek, az kikezdheti testi és lelki egészségünket, ronthatja életminőségünket.
Előző cikkünkben vázlatosan ismertettük, hogyan reagál a szervezetünk, ha stresszhelyzetbe kerülünk, és hogy mi az evolúciós gyökere ennek a biológiai stresszválasznak. Kitértünk arra is, hogy a rövid távú stressz lehet jótékony (ez az eustressz) és ártalmas is (ez utóbbit distressznek nevezzük), és ez a színezet nagyban függ attól, milyen a gondolkodási beállítódásunk, azaz mindsetünk az adott helyzettel, illetve magával a stresszel kapcsolatban. Pozitív megélés esetén érezhetünk izgalmat, feldobottságot, felfoghatjuk kihívásnak az előttünk álló próbatételt; ám ugyanez a helyzet jelenthet számunkra fenyegetést, illetve olyan erőpróbát, amely meghaladja a kapacitásainkat. Ha a stressz rövid ideig tart, és pozitívan viszonyulunk hozzá, az semmiféle káros hatással nincs az egészségünkre!
Előző cikkünkben azt is hangsúlyoztuk, hogy alapértelmezetten a stressz – és szervezetünk erre adott reakciója – gyorsan lezajlik, és minden visszaáll az egyensúlyi helyzetbe. Ám ha egy stresszhelyzet – és így a biológiai stresszválasz – tartósan fennmarad vagy nagyon gyakran ismétlődik, az szép lassan erodálhatja a szervezet erőforrásait. Mindannyiunk életében vannak nehezebb időszakok: kapcsolati krízis, egzisztenciális válság. Ahogy rövidesen látjuk, arra is akad példa, hogy szokássá válik a stresszelés, és ez szinte állandósítja vagy nagyon gyakorivá teszi a stresszválaszt. Akármelyik típusú helyzetről van szó, fontos valamilyen konstruktív stresszkezelési technikát alkalmazni a hosszú távú negatív hatások mérséklése érdekében.
A stresszválasz során szervezetünk minden energiatartalékát mozgósítja a hatékony reagálás, összeszedett döntéshozatal, jó teljesítmény érdekében. Mint tudjuk, a tartalékok is kimerülnek, ha nem töltik fel őket nyugalmi helyzetben… Nézzük át röviden, hogyan hat az ilyen krónikus stresszhelyzet az agyunkra, a lelkiállapotunkra és a viselkedésünkre – ezek ismeretében az újratölt(őd)és mikéntjét is jobban megválaszthatjuk.
A krónikus stressz visszaveti az agy teljesítményét
Ahogy előző cikkünkben írtuk, a stresszválaszhoz agyunk amigdala nevű területe fújja meg a vészriadót. Ha életünkben túl gyakran következik be stressz, és az amigdala túl sokszor ad vészjelzést, a folyamat öngerjesztővé válhat. Ez azt jelenti, hogy az amigdala túlzottan érzékennyé válik, neurális kapcsolatai megerősödnek, és ez oda vezet, hogy olyan helyzetekben is megnyomja a vészcsengőt, amik a legtöbbekből csak enyhe aggodalmat váltanának ki, illetve olyankor is, amikor nem áll fenn veszedelem, csak az ember elképzeli magának a rossz kimeneteleket.
A neuroplaszticitásról, vagyis agyunk formálhatóságáról szóló korábbi írásunkban felvázoltuk, hogy minden általunk végzett cselekvés, legyen szó fizikai vagy mentális tettről – tehát például gondolat, fantáziálás is –, ingerületbe hoz bizonyos idegpályákat az agyunkban. Minél gyakrabban végezzük az adott cselekvést, futtatjuk le magunkban az adott gondolatkört, annál gyakrabban kerül aktivitásba az ennek megfelelő agyi mintázat, és annál inkább megerősödnek ezek a bizonyos idegi kapcsolatok – a továbbiakban pedig annál inkább hajlamosak leszünk a már bejáratott módon cselekedni. Amikor arról beszélünk, hogy túl sok stressz esetén az amigdala folyton-folyvást veszélyt kiált, míg végül öngerjesztővé válik a folyamat, akkor valójában azt mondjuk, hogy a neuroplaszticitásnak köszönhetően túlzottan erőssé válnak az amigdala idegi kapcsolatai.
Ráadásul a krónikus stresszállapot kikezdheti az ingerületvezetést gyorsító, az axonokat borító mielinréteget: egyrészt krónikus stressz esetén a mielin elvékonyodik, másrészt amíg fut a stresszválasz, az agy nem épít mielint – ebből következően krónikus stressz esetén romlik az agy teljesítménye!
A krónikus stressz az emlékezeti folyamatokban kulcsszerepet játszó hippokampuszt is érinti. Krónikus stresszben a hippokampusz aktivitása, illetve a benne keletkező neuronok száma is csökken. Továbbá nehezebben alakulnak ki az agykéreg felé vezető idegpályái, amelyek a hosszú távú emlékek kialakítását szolgálják – vagyis romlik az emlékezeti teljesítmény. Ráadásul az agykéregben is csökken a szinaptikus átvitel hatékonysága és a neuroplaszticitás, így általánosságban véve is romlanak a tanulási képességek. Ez különösen a gyerekkorban jelent nagy veszélyt.
Szokássá válhat a stresszelés
Ha az agyra ilyen erős hatással van a hosszú távon fennmaradó stressz, nem marad érintetlen a személyiség, az egyén működése sem. Akinél az amigdala folyton-folyvást vészriadót fúj, az hajlamossá válik apróságokon is stresszelni, vagyis idegeskedni, aggodalmaskodni. A stressz okozta folyamatos vagy túl gyakori fenyegetettségélmény hatására kialakulhat a szorongó személyiség, ami kéz a kézben járhat a depresszióra való hajlammal is.
Az ember akkor is villámgyorsan stresszbe kerülhet – ténylegesen beindulhat benne a biológiai stresszválasz –, ha csak elképzel egy lehetséges negatív forgatókönyvet vagy veszélyhelyzetet, tehát ha valójában nem is történt semmi, ami aggodalomra adhatna okot! A képzelet hatalma valóban óriási, és az agyműködésre is hatással lehet… Így alakul ki az ún. katasztrofizáló személyiség – hétköznapi kifejezéssel élve, az ilyen embere hajlamos mindenen „agyalni” és mindenhol rémeket látni. Van, akinél a stresszválasz lecseng, ám a legkisebb ingerre újraindul, és olyan is akad – például aki állandóan, de tényleg állandóan a problémáin rágódik –, akinél a stresszállapot folyamatosan fennáll. Bármelyikről is van szó, a háttérben az amigdala túlzott érzékenysége áll.
Szélsőséges esetben szokássá válhat a stresszelés, és az illető újra és újra felspannolja magát – ami a társas környezetére sincs valami jó hatással, mert a körülötte lévők gyakran értetlenül állnak az aggodalmai fölött, és kellemetlennek élhetik meg, ha az idegeskedő ember őket is felidegesíti. Van, aki meg is fogalmazza: kellemetlenül érzi magát, amikor ideges, de ilyenkor érzi, hogy él – „ha nincs feszkó, olyan, mintha semmi sem lenne” – ez különösen a szorongó-depresszív emberek esetében van így.
Járulékos terhek
A krónikus stressz életünk más területeire is hatással van. Mivel a stresszválasz fokozott éberséget, koncentráltságot idéz elő, ha ez tartósan fennmarad, alvásproblémák léphetnek fel. És hát a hosszú éjjeli óráknál semmi sem alkalmasabb egy kiadós „agyalásra”, miközben csak forgolódunk az ágyban…
A stresszválasz azzal jár, hogy a szervezet erőforrásai az emésztőrendszertől az izmok és az agy felé áramolnak, ami az evolúció szemüvegén át nézve teljesen érthető: amikor az ősembernek futni kellett a vadállatok elől vagy visszaverni egy támadást, akkor az izmait és az agyát használta, táplálkozni meg nyugalmi időben lehetett. Ha a stressz fennmarad, akkor romlik az emésztés – nem véletlenül alakulnak ki emésztési zavarok a tartós megterhelést jelentő időszakokban.
A stresszválasz mindemellett immunszupresszáns hatású, azaz csökkenti az immunrendszer működését – ez is érthető evolúciós logikával, hiszen egy akut veszélyhelyzetben a szervezet részéről energiapocsékolás az immunválasz, a vészhelyzet lezajlásával lehet ismét foglalkozni a betegségekkel és kórokozókkal. Ám ha a stressz nem zajlik le gyorsan, akkor a csökkent immunműködés is állandósul – ami enyhébb és súlyosabb megbetegedésekhez vezethet.
Gyors enyhülés, ami azonban idővel lefelé visz
Ahogy írtuk, mindannyiunk életében vannak krízishelyzetek. Akár arról van szó, hogy valakit váratlanul elbocsátanak a munkahelyéről, akár arról, hogy megvan ugyan a munkahelye, de folyamatosan amiatt szorong, hogy elveszíti, a szervezetben, az agyban és a lelkiállapotban is ugyanazok a folyamatok játszódnak le. Ilyenkor a könnyebbik megoldás lehet különféle pszichoaktív szerekhez, például alkoholhoz, nyugtatókhoz, illetve ha alvászavar is kialakult, altatókhoz folyamodni, és ezekkel elviselhetőbbé tenni a lelkileg megterhelő időszakot. Habár ezek a szerek rövid távon szedve valóban segíthetnek a lelki terhek mérséklésében, a szorongás oldásában, és ezáltal a hétköznapi rutinok fenntartásában, hosszú távon azonban hozzászokást eredményezhetnek. Ez azt jelenti, hogy idővel egyre többre lesz szükség ugyanakkora – vagy egy idő után már enyhébb – hatás eléréséhez, illetve ha az illető abbahagyja a szer szedését, és az kiürül a szervezetéből, akkor elvonási tünetek léphetnek fel (például szorongás, figyelemzavar, szédülés). Sok páciens ilyenkor azt gondolja, az eredeti problémája tért vissza, így ismét szedni kezdi a készítményt, amivel ismét ördögi körbe kerül (eleinte segít a szer, majd már a hatását sem érzi, és amikor elhagyja, hirtelen minden sokkal rosszabb lesz). Ha kialakult a hozzászokás, mindenképpen érdemes orvosi segítséget kérni, már ami a nyugtatóról, altatóról való leszokást illeti – a kiváltó problémára, vagyis a megterhelést jelentő stresszhelyzetre pedig érdemes valamelyik stresszkezelési módszert alkalmazni.
S hogy melyek ezek a módszerek? A Neuroverzum könyv 9.2 alfejezetében több stresszkezelési technikát ismerhet meg a kedves olvasó. E helyt csak néhány címszót sorolunk fel, a kötetet letöltve pedig további támpontok találhatók a gyakorláshoz, a pszichés ellenálló képesség javításához és a lelki egyensúly megőrzéséhez:
- természetjárás
- testmozgás
- tánc
- izomrelaxácó
- meditáció
- társas támogatás keresése, emberi kapcsolatok ápolása
- fenyegetésekre figyelés mellett/helyett a jó dolgok méltánylása: a hála gyakorlása.
2023 október
A cikket összeállították: Szabó Elvira és Danka Miklós