A motiváló dopamin, avagy hogyan legyünk mindig tettre készek

Bár a Neuroverzum könyv szerkesztése 2024 januárjában lezárult, érdeklődésem nem hagyott alább a neurológia iránt. Sok új és érdekes tényt, kutatási eredményt ismerek meg azóta is. Ebben a cikkben a könyv 7.1.es alfejezetének tárgyát képező kulcsfontosságú vegyületről, a dopaminról osztok meg néhány ilyet. Ez az a vegyület, ami mozgásra és cselekvésre ösztönöz. Minél magasabb a szintje, annál motiváltabbak vagyunk céljaink elérésében – legyen az egy finom falat étel szájunkhoz emelése, vagy akár az legelső mozdulat egy hőn áhított utazás megszervezése és anyagi megalapozása felé vezető úton –, és egyben annál többre érezzük magunkat képesnek.
A dopaminnak van egy alapszintje az agyban, amely szükséges feltétele annak, hogy tevékenyen éljük mindennapjainkat. Ennek meglétét kevésbé, mint inkább a hiányát vagyunk hajlamosak érzékelni: ha kevés a dopamin az agyunkban, motiválatlannak érezzük magunkat, nehezünkre esik bármit is tenni, súlyosabb esetben teljesen apatikus állapotba is süllyedhetünk. Ez az alapszint részben genetikai adottság, de nagyban függ attól is, hogy szubjektív nézőpontból milyennek éljük meg aktuális helyzetünket a világban – sok szép élmény, örömteli cselekedet, elvégzendő feladat, érdekes új ismeret vár ránk, avagy a mindennapok szürkesége és robotja, esetleg még egészségügyi és szociális problémákkal is súlyosbítva.

A dopaminszint növelésének vannak az egészséget veszélyeztető és a függőségbe kerülés kockázatával járó módjai – ilyen a dohányzás, az orvos által felírt serkentő hatású, okosdrognak is nevezett gyógyszerek (például a Ritalin), illetve illegális drogok (például a kokain és a Speed tabletták) használata. Ezeknek a hátulütőiről részletesen szó esik a könyvben, továbbá arról is, hogy a 7. és a 8. fejezetben ismertetett más, elsődlegesen nyugtató hatású pszichoaktív anyagok többsége – például a az alkohol vagy a kanabiszban lévő THC – a dopamin szintjét is növeli. Emellett ide sorolhatók a napjainkban szintén veszélyes méreteket öltő, nem szerhasználat alapú függőségek is: a szerencsejáték-szenvedély, a szex- és a pornófüggőség, a kóros mértékű evés, a vásárlási kényszer, a munkamánia, a számítógép- és okostelefon-, ezen belül leginkább a videojáték-függőség.

Az ilyen direkt, ugyanakkor egészségre veszélyes szerhasználat és szenvedélyek helyett lehet a dopaminszintet más módokon is növelni. Ilyen például a – örömmel és motiváltan végzett – testmozgás, továbbá a szex, és általában az intimitás érzése emberi kapcsolatainkban. Újkeletű kutatások szerint meglepő módon ilyen hatása van a hidegvizes fürdőnek is. Egy néhány perces, 14-15 fokos vízben végzett hidegzuhany vagy ülés a kádban ugyanolyan mértékű növekedést okoz, mint egy elszívott cigaretta, csak éppen sokkal tovább, néhány órán át tart a hatása.
A Neuroverzum könyv 9.2 alfejezetében leírt, a természeteshez alkalmazkodó napi ritmus, és ezen belül kiemelten az egészséges alvásciklusokban végzett – vagyis a különféle altató hatású szerek mellőzésével történő –, minimum 6 órás időtartamú, rendszeres időpontban történő alvás szintén fontos előfeltétele annak, hogy napközben megfelelő legyen a dopaminszintünk.
Segíthet a fenntartásában az olyan fehérjékben gazdag étrend is, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák a tirozin nevű aminosavat, amiből az agy a dopamint előállítja. Ilyenek például a dió, a vörös húsok és a kemény sajtok. Ugyancsak növeli a dopaminszintet két olyan szer is, amelyeknek mértékletes fogyasztását napjaink dietetikusai melegen ajánlják. Az egyik a csokoládé, különösen a fekete, a másik pedig – mellékhatásként – a koffein. Ez utóbbi magát a szintet csak kismértékben emeli, viszont növeli a neuronok dopaminreceptorainak érzékenységét, aminek folyományaként az jobban ki tudja fejteni hatását.
Felmerül a kérdés, hogy be lehet-e közvetlenül juttatni a dopamint az agyba. Ez kézenfekvő lenne, de a válasz mégis: nem (mivel nem tud átjutni az agyi erek falait körülvevő vér-agy gáton, amit a könyv 4.3.1 szakasza mutat be). Be tudnak viszont jutni más, táplálékkiegészítőként is forgalmazott anyagok (például az L-Dopa), amelyekből könnyen előállítható a dopamin, továbbá lehet magát a tirozint is ilyen célból fogyasztani. Ezek nehéz élethelyzetekben – például, ha valami „favágó” tevékenységet” kell egy ideig végeznünk, amihez semmi kedvünk nincs, vagy nagyon vártuk valami jelentő és örömteli esemény bekövetkezését, de az nagy bánatunkra elmaradt – jelenthetnek jó motivációfokozó, hangulatjavító megoldást (jobbat, mint a cigaretta vagy az okosdrog), tartósan, hosszú távon azonban nem ajánlott.

Az eddig leírtak alapján úgy tűnhet, hogy a legjobb életviteli tanács, a legjobb hobby az, ha ügyesen kombináljuk, sőt halmozzuk a különféle nem drog alapú dopaminösztönzőket, afféle „örömök tárházaként” rendezzük be az életünket. Ha azonban egyszerre alkalmazunk több ilyent, akkor érvényessé válik a mondás: „jóból is megárt a sok”. Az ilyen függőségek mellett pórul járhatunk akkor is, ha túl sok túl sok dopaminnövelőt halmozunk fel – pedig ez az életművészekre jellemző ügyes stratégiának tűnhet. Például reggel energiaitallal kezdjük a napot, az utána következő edzés alatt kedvenc zenéinket is hallgatjuk, majd tovább pörgünk a munkahelyünkön, minden siker után nagyot ünneplünk a barátainkkal, jókat eszünk iszunk – a tapasztalatok szerint az ilyen életmód, a túlzott „dopaminra játszás” is függőséggé válhat, ami kimerüléshez és kiégéshez vezet, ami aztán melegágya lehet az előző bekezdésben említett klasszikus függőségek kialakulásának. Tehát a „minél több, annál jobb” mondás a dopamin esetében nem érvényes, a „jóból is megárt a sok” viszont igen.
Ennek élettani oka az, hogy egy nagy dopamincsúcsot mindig az alapszint alá történő visszaesés, „alálövés”, és az ehhez társuló nem kellemes, motiválatlansággal járó érzés társul. Ráadásul, ha ez gyakran ismétlődik, akkor hamar beleütközhetünk dopaminrendszer kapacitásának határába, és a kimerülés jelei kezdenek mutatkozni. Ha megpróbáljuk ezt kompenzálni, az könnyen vezethet még több öröm hajszolásához, sőt könnyen a fentebb leírt függőségek egyikébe torkollhat.

A kutatások tanúsága szerint a jó stratégia ehelyett az, ha a „győzelem” érzetét magához az úthoz, a folyamathoz társítjuk magunkban, a sikereket pedig ajándékként fogjuk fel. Ezzel biztosíthatjuk a magasan kilövő csúcsok nélküli, folyamatos motivációt, továbbá elkerülhetünk egy kellemetlen effektust: ha reménykedünk a sikerben, vagy általában abban, hogy valamit megkapunk, de az mégsem következik be, az durván dopamin- és motivációcsökkentő hatású lehet, csökkenti a motivációt.
Fontos ezzel kapcsolatban aláhúzni, hogy az agy dopamintermelése, és ezen keresztül a dopaminszint komoly mértékben kontrollálható kognitív alapon, gondolkodásunknak komoly befolyása van rá. Ellentétben a drogokkal, semmiyen esemény, ami megtörténik velünk, nem vált ki automatikusan, pusztán biológiai alapon dopaminlöketet – kivételt ez alól csak a kívülről bevitt anyagok és a testi szinten ható technikák, például a testmozgás és a hidegvizes fürdő képeznek.
Ugyanez a másik irányban is igaz, ezért az egészséges dopaminszint kognitív alapú fenntartásában sokat segíthetnek a Neuroverzum 9.1.2 szakazában bemutatott boldogságfokozó gyakorlatok:
– ne tápláljunk negatív érzelmeinket,
– legyünk hálásak a jóért,
– hozzuk ki a jót a lehetőségeinkből,
– ápoljuk az emberi kapcsolatainkat.

2024 február

A cikket összeállította: Danka Miklós

KULCSSZAVAK:

dopamin
7.2 Dopamin – a motiváció vegyülete
7.2.2. A dopamin mint neuromodulátor – az agy jutalmazó rendszere
függőség
7.2.4 A függőség természete
7.5.4 A függőség és az elvonási tünetek biokémiája