Bár a Neuroverzum könyv szerkesztése 2024 januárjában lezárult, a neurológia iránti érdeklődésem nem hagyott alább. Sok új és érdekes tényt, kutatási eredményt ismerek meg azóta is. Ebben a cikkben a dopaminról osztok meg néhány ilyet. A könyv 7.1 alfejezete tárgyalja részletesen ezt a kulcsfontosságú vegyületet, itt bevezetésként – a lényegre szorítkozva – írom le a legfontosabbakat vele kapcsolatban.
A fenti ábrán látható módon a dopamin két agytörzsi területen termelődik. Az egyik a szokásosnál sötétebb színű neuronokból álló feketeállomány – az itt létrejövő dopamin közvetlenül a mozdulatok kivitelezésében játszik szerepet. (A Parkinson-kór ezeket a neuronpályákat károsítja.)
A másik – amiről a cikk további részében szó lesz –, a ventrális tagmentális terület (VTA), ahonnan a neuronpályák a prefrontális kéregbe és a nucleus accumbens nevű, az agy örömközpontjának is nevezett kéregalatti magocskába vezetnek. Minél több dopamin jön létre a VTA-ban, annál motiváltabbá válunk céljaink elérésében – legyen az egy finom falat étel szájunkhoz emelése, vagy akár az legelső mozdulat egy hőn áhított utazás megszervezése és anyagi megalapozása felé vezető úton. Nehéz túlbecsülni a dopaminszint befolyását kedélyállapotunkra és arra, hogy mire tartjuk magunkat képesnek, illetve mennyire vagyunk aktívak.
A dopaminszint hatása
A VTA-ban állandóan termelődik dopamin, vagyis van egy alapszintje. Bár ennek meglétét explicit módon nem érzékeljük, szükséges feltétele annak, hogy motiváltan tudjuk élni mindennapjainkat. A reggeli ébredéskor megnő a dopamin szintje, majd a felkeléstől számított első 9 órában – vagyis reggeltől kora délutánig – magasabb, mint a nap második felében. Pont akkor szökik fel tehát, amikor egy átlagos életmódot elő ember dolgozik a munkahelyén! Ez abból a szempontból jól is van így, hogy ilyenkor precízebben, pontosabban és jól ütemezve tudjuk megoldani a feladatokat.
A délutáni óráktól lefekvésig ugyanakkor egy másik anyag, – a könyv 7.3 alfejezetében tárgyalt – szerotonin szintje nő meg, ami a nyugodtabb, elégedettebb érzést eredményez, elősegítve ezzel, hogy munka után lazítsunk, pihenjünk. Emellett azonban ilyenkor jöhetnek nagyobb valószínűséggel a kreatívabb gondolatok, juthat érvényre az intuíció.
Ennek a napszaktól is függő dopamin alapszintnek megléte részben genetikai adottság, de nagyban függ attól is, hogy szubjektív nézőpontból milyennek éljük meg aktuális helyzetünket a világban – sok szép élmény, örömteli cselekedet, elvégzendő feladat, érdekes új ismeret vár, amikor új nap virrad ránk, avagy a mindennapok szürkesége és robotja, esetleg még aktuális egészségügyi és szociális problémáinkkal is súlyosbítva.
Ha az alapszinthez tartozónál jóval kisebb mennyiség termelődik dopaminból a VTA-ban, akkor motiválatlannak érezzük magunkat, nehezünkre esik bármit is tenni, súlyosabb esetben teljesen apatikus állapotba süllyedünk. Az alapnál magasabb szint viszont feldobottá, tettre késszé tesz, egyben egyre többre érezzük magunkat képesnek. Ez felvillanyozó érzés. Még az időérzékelésünk is átalakul, úgy érezzük száll az idő, míg amikor az alacsony szint miatt letargiában vagyunk – például órákon át várakozunk valahol arra, hogy sorra kerüljünk –, akkor azt éljük meg, hogy ólomlábakon vánszorog.
Hogyan növelhetjük a dopamin szintjét?
Talán amiatt is, hogy milyen kulcsfontosságú paraméterről van szó, a dopamin szintjének növelésére számos, tudományos vizsgálatokkal is alátámasztott módszer létezik.
Először is felmerül a kérdés, hogy be lehet-e közvetlenül juttatni az agyba. A „dopamintabletta” kézenfekvő és pofonegyszerű megoldás lenne, de a válasz mégis: nem, ilyet nem gyártanak. Ennek az az oka, hogy a dopaminmolekula nem tud átjutni az agyban futó erek falait körülvevő vér-agy gáton (amit a Neuroverzum könyv 4.3.1 szakasza mutat be). Át tudnak viszont jutni más, táplálékkiegészítőként is forgalmazott anyagok, amelyekből könnyen előállítanak a sejtek dopamint. Ilyen például az L-Dopa (amelyet a Parkinson-kór tüneteinek enyhítésére is használnak).
A dopamin a tirozin nevű aminosavból állítódik elő, ezért fontos, hogy ez megfelelő mennyiségben álljon rendelkezésre a dopamint előállító neuronok számára. Ennek hiánya általában csak erősen fehérjeszegény diéta esetén lép fel, így ezt érdemes kiegészíteni olyan ételekkel, amik nagy mennyiségben tartalmazzák, ilyenek például a dió, a vörös húsok és a kemény sajtok. (A tirozin emellett táplálékkiegészítőként is hozzáférhető.)
Ugyancsak erősíti a dopamin hatását két olyan szer is, amelyeknek mértékletes fogyasztását napjaink dietetikusai melegen ajánlják. Az egyik a csokoládé, különösen az étcsokoládé, a másik pedig – mellékhatásként – a koffein. Ez utóbbi magát a dopamintermelést csak kismértékben emeli, viszont növeli a prefrontális kéregben lévő neuronok dopaminreceptorainak érzékenységét, aminek folyományaként erőteljesebben jelentkezik a hatása.
Újabb keletű kutatások szerint meglepő módon dopaminemelő hatása van a hidegvizes fürdőnek is. Egy néhány perces, 14-15 fokos vízzel végzett hideg zuhany vagy ülés a kádban (egészséges ember esetében ez nem okoz megfázást) jelentős dopaminszint emelkedést eredményez és hosszan, néhány órán át tart a hatása. Kevésbé tartósan, de szintén emelkedik a szint nagyon magas hőmérséklet, szaunázás vagy gőzfürdő, illetve váltottan hideg és meleg fürdő vagy zuhanyozás hatására is.
Az ilyen direkt módszerek mellett lehet a dopaminszintet sok más módon is növelni, ezek közé tartozik például a – örömmel és motiváltan végzett – testmozgás, továbbá a szex, és általában az intimitás érzésének átélése emberi kapcsolatainkban. A Neuroverzum könyv 9.2 alfejezetében leírt, a természeteshez alkalmazkodó napi ritmus, és ezen belül kiemelten a rendszeres, elegendő mennyiségű és altató hatású szerek mellőzésével történő alvás szintén fontos előfeltétele annak, hogy napközben megfelelő legyen a dopaminszintünk.
Számos olyan pszichoaktív anyag is van, amelyek növelik a dopamin szintjét. Ezek fogyasztása a függőségbe kerülés kockázatával jár és veszélyezteti az egészséget. Elsődlegesen a dopamin rendszerre hat a nikotin, továbbá az illegális drogok közül a kokain és az amfetamin/metamfetamin származékok, például a Speed tabletták. Ezek hatásmechanizmusáról és használatuk veszélyeiről részletesen szó esik a Neuroverzum könyv 7.1 alfejezetében, aztán a 7. és a 8. fejezetben ismertetett további, legtöbb esetben elsődlegesen nyugtató hatású pszichoaktív anyagok – az alkohol, a kannabiszban lévő THC, továbbá a heroin és más opioidok – többségéről is kiderül, hogy mellékhatásként a dopamin szintjét is növelik, és részben éppen emiatt lép fel a függőség a használatuk során.
Az orvosi rendelvényre kapható gyógyszerek között is vannak dopaminemelő hatásúak, ilyen például a Ritalin és az Adderall, amelyeket főleg az ADHD kezelésére is használnak, továbbá néhány antidepresszáns (bár utóbbiak többsége inkább a szerotonin szintjét emeli).
Jóból is megárt a sok – a dopaminrendszer kapacitása véges
Az eddig leírtak alapján úgy tűnhet, hogy a legjobb életviteli tanács az, hogy ügyesen kombináljuk a különféle – nem drog alapú – dopamintermelés ösztönzőket, afféle „örömök tárházaként” rendezzük be az életünket. Reggel például energiaitallal kezdjük a napot, az utána következő edzés közben kedvenc zenéinket is hallgatjuk, majd tovább pörgünk a munkahelyünkön, minden egyes sikerünk után pedig nagyot ünneplünk a barátainkkal, jókat eszünk-iszunk, és a szabadságunk alatt is habzsoljuk az élményeket. Dolce vita! Ha azonban ilyen módon halmozzuk az élvezeteket, akkor pórul járhatunk, mert beleütközhetünk a dopaminrendszer kapacitásának határába. A tapasztalatok szerint az ilyen életmód, a túlzott „dopaminra játszás” is függőséggé válhat, ami egy idő után kimerüléshez és kiégéshez vezet.
A dopamin rendszert elképzelhetjük úgy, mint egy medencét, amelybe a VTA terület löketekben adagolja az anyagot. A reggeli ébredés után kb. másodpercentként 4 ilyen löketre kerül sor, de ez a szám akár 30-40-re is emelkedhet, amikor nagyon motiváltak vagyunk és pörgünk. A VTA dopamintermelő kapacitása azonban véges (még akkor is, ha az említett alapanyagból, a tirozinból rendelkezésre áll a megfelelő mennyiség), és ha túl sok a serkentő hatás, akkor felléphet a dopamin kimerülés jelensége: egy idő után hiába következik be sok örömérzetet okozó esemény, elmarad az ezzel járó, a magas dopaminszint által okozott feldobott, boldog érzés. Egyszerűen nem tud annyit termelődni, ami ennek a „sok boldogságnak” az átéléshez szükséges lenne. Ráadásul egy-egy kiadós dopaminlöket, egy csúcsélmény után a dopamin szintje tartósan az alapszint alá esik, és csak lassan áll vissza arra (a kiürült medencében csak lassan éri el ismét a normál szintet a víz). Tehát a „minél több, annál jobb” mondás a dopamin esetében nem érvényes, a „jóból is megárt a sok” viszont annál inkább!
Könnyen függőségbe torkollhat, ha megpróbáljuk ilyenkor az elmaradó jó érzést, illetve a fellépő fájdalmat még több öröm hajszolásával kompenzálni. Ennek egyik formája a szerhasználat, amiről az első szakaszban volt szó, de ide sorolhatók a napjainkban szintén veszélyes méreteket öltő, nem szerhasználat alapú függőségek is: a szerencsejáték-szenvedély, a szex- és a pornófüggőség, a munkamánia, a vásárlási kényszer, a kóros mértékű evés, a számítógép- és okostelefon-, ezen belül leginkább a videojáték-függőség. Ezek a fajta függőségek – csakúgy, mint a szerhasználat – viszont „beuraló” hatásúak; egy idő után csak az adott tevékenység – például a szerencsejáték – fog megfelelő mennyiségű dopamintermelést kiváltani, minden más iránt – beleértve azt is, ami korábban még örömet okozott – elvész az érdeklődés. A folyamat állandó sóvárgásba torkollik. Mivel egyedül a függőséget okozó szer, illetve tevékenység lesz képes az örömérzetet kiváltó mennyiségű dopamin biztosítására, és ráadásul egyre nagyobb és nagyobb mennyiség lesz belőle szükséges ehhez, a végén a folyamat kimerülésbe, boldogtalanságba, apátiába torkollik. Jellemző tünetek ilyenkor: levertség, ingerlékenység, depresszió, szorongás, álmatlanság.
Szerencsére a nem szerfüggőségen hanem valamilyen szermentes szenvedélyen alapuló függőségről szakember segítsége mellet nagyjából 30 nap alatt le lehet jönni. Szerhasználat esetén a helyzet nehezebb, mivel a szervezet biológiai szinten is hozzászokik e szerek dopaminserkentő hatásához, és csak keveset képes termelni belőle nélkülük. Ilyenkor speciális leszoktató kúrákra van szükség a szabaduláshoz.
Stratégia az állandó, egészséges dopaminszint fenntartásához, a kiegyensúlyozott és boldog élethez
Napjaink társadalma nagyon sikerorientált, ráadásul ezekből sosem elég, szinte rögtön jönnek az új kihívások. Ez pedig – ahogyan az előző szakaszban láttuk – melegágya a kiégésnek és függőségbe kerülésnek. Hogyan rendezhetjük be az életünket úgy, hogy ezt elkerüljük, de mégis kellően motiváltak legyünk, tudjunk örülni a sikernek és minden jónak, amit kapunk? Különösen azok számára jelent ez komoly feladatot, akik hajlamosak – akár genetikai adottságaikból kifolyólag – állandóan a „maximumon pörögni”, és emiatt könnyebben bekerülnek egy ilyen spirálba.
Fontos ezzel kapcsolatban először is aláhúzni, hogy az agy dopamintermelése, és ezen keresztül a dopaminszint komoly mértékben kontrollálható kognitív alapon, vagyis a gondolkodásmódunknak komoly befolyása van rá. Semmiyen életesemény, ami megtörténik velünk, nem vált ki automatikusan – pusztán biológiai alapon – dopaminlöketet (kivételt ez alól csak a korábban említett pszichoaktív anyagok és gyógyszerek, továbbá a testi szinten ható, löket helyett inkább az alapszintet emelő technikák, például a hidegvizes fürdő képeznek). Kialakíthatunk tehát mentálisan olyan hozzáállást, ami elősegíti a viszonylag egyenletes dopaminszint kialakulását az agyunkban: viszonylag kisebb csúcslöketekkel ugyan, de fájdalmas alálövések, és a rendszer kimerüléshez vezető „túlhasználata” nélkül.
Ennek érdekében javunkra fordíthatjuk a dopamin rendszernek egy eddig nem említett, érdekes tulajdonságát: ha váratlanul valamilyen ajándékot kapunk „a sorstól” – legyen az kézzelfogható ajándék vagy szóbeli dicséret – az szintén dopaminlöketet okoz, méghozzá nagyobbat, mint ha pusztán csak bejött volna, amire amúgy is számítottunk. Ha viszont egy várt jutalom elmarad, akkor lecsökken a dopamin szintje – ugyanúgy, mint egy csúcsélmény után – és idő kell az alapszintre való visszaálláshoz.
Mindezek alapján – és ezt kutatások is igazolták – az a jó stratégia, ha a „győzelem” érzetét magához az úthoz, a folyamathoz társítjuk mentálisan magunkban, a sikereket pedig ajándékként fogjuk fel. Találjuk meg az örömet abban, amit csinálunk. Fakadjon a motivációnk belülről! Ezzel jelentős mértékben függetlenítjük magunkat az eredménytől, és attól a rossz érzéstől is, ami úrrá lesz rajtunk a szintcsökkenés miatt, amennyiben valami végül is nem úgy sikerül, ahogy vártuk. Biztosíthatjuk tehát a magasan kilövő csúcsok, és az őket követő fájdalmas alálövések nélküli, egyenletes motivációt.
Célravezetőnek bizonyul az is, ha ahelyett, hogy már az elejétől csak a végső, nagy cél lebegne a szemünk előtt, inkább részekre bontjuk a folyamatot, és több közbeeső állomástát is célként jelöljük meg. Viszont nagyon azért ne aprózzuk el, ne legyenek ezek túl könnyen elérhetők, hogy meglegyen egy egészséges dopaminlöket, amikor egymás után elérjük őket – örüljünk minden ilyen alkalommal, de ne vigyük túlzásba. Ráadásul ezzel a módszerrel elkerülhetjük azt is, hogy halogassuk egy feladat végrehajtását, és csak akkor álljunk neki, amikor már nyakunkon a határidő.
Az egészséges dopaminszint kognitív alapon történő kialakításában és fenntartásában sokat segíthetnek még a Neuroverzum 9.1.2 szakazában bemutatott boldogságfokozó gyakorlatok:
– ne tápláljuk negatív érzelmeinket,
– vegyük észre, mennyi jó dolgot kapunk az élettől, és érezzünk hálát ezekért,
– fordítsunk nagy gondot emberi kapcsolataink ápolására.
2024 május
A cikket összeállította: Danka Miklós