Sokak szerint életünk megrontója, ám valójában életünk motorja is lehet!
A stresszre gyakran olyasmiként gondolunk, ami árthat nekünk, de legalábbis kezelnünk kell és kordában tartanunk, és a legjobb, ha elkerüljük. Ráadásul az elmúlt évtizedekben a stressz a betegségek (legyen szó krónikus betegségről vagy akár megfázásról) egyik fő kiváltó okaként került be a köztudatba. Ám a legújabb tudományos bizonyítékok nyomán ideje újragondolnunk azt, ahogyan a stresszre tekintünk.
Kezdjük az alapoknál!
Nézzünk néhány alapfogalmat a stresszel kapcsolatban:
- A stresszválasz a szervezet biológiai és pszichológiai reakciója a környezet azon ingereire, amelyek a szervezetet kibillentik nyugalmi állapotából.
- Stresszornak nevezzük azokat a környezeti ingereket, amelyek stresszválaszt idéznek elő. Néhány tipikus – vagy épp ritka – példa a nyugati kultúrában (a teljesség igénye nélkül): vizsgahelyzet, autós koccanás, a gyerekünkön kitörő hisztiroham, munkahelyi prezentáció, esetleg késve tudunk indulni a nyaralásra. Az egzisztenciális fenyegetettséget kiváltó körülmények, például ha valaki nem tudja fizetni a lakáshitelét, vagy már a következő fizetés előtt elfogy a pénze, pláne ha munkanélküli lesz, netán attól fél, hogy elveszíti az állását, igen erős stresszornak számítanak, de ezeknél jóval egyszerűbb helyzetek is előidézhetik a stresszválaszt, ahogy az iménti felsorolásból láthattuk.
S hogy mindezek nyomán mi pontosan a stressz? Na, akkor álljunk meg egy szóra! Vagy inkább többre… Selye János, a stressz osztrák–magyar származású, a Monarchiában született kutatója a következő meghatározást adta: „a szervezet nem specifikus válasza bármilyen igénybevételre”. Maga a stressz kifejezés a latin strictus, vagyis szoros szóból ered. Az orvos végzettségű Selye tehát stressz alatt tulajdonképpen magát a stresszválaszt értette, és azt kívánta ezzel leírni, mennyit bír az emberi szervezet, illetve hogyan reagál a környezeti változásokra, kihívásokra.
A Selye munkásságát követő évtizedekben mind a stresszválaszt, mint az azt kiváltó stresszorokat stressznek kezdték nevezni, így a mai szóhasználatban mind a belső állapotunk, mind a külső élethelyzetünk leírására ezt a szót használjuk. Gondoljunk az alábbi szófordulatokra: „stresszes vagyok” (épp lefut bennem a stresszválasz), „stresszes az életem” (sok a stresszor az életemben).
Mindemellett a köztudatba a stressz a megterhelő időszak és az ebben átélt feszült testi és lelkiállapot szinonimájaként került át (arra, hogy ez miért alakult így, e cikk későbbi részében még visszatérünk). Az, hogy kinek milyen körülmények jelentenek stresszt – például a sok túlóra, egy veszekedésekkel terhelt emberi kapcsolat vagy ellenkezőleg, ha nincs elég teendő, netán az egyedüllét –, egyénfüggő. Amit szinte mindenki a stresszhez kapcsol körülményektől függetlenül, az a fizikailag és érzelmileg is jelen lévő belső feszültség és „idegesség”. Ám az elmúlt évek kutatásai nyomán egyre inkább tisztában vagyunk azzal, hogy a köztudatban elterjedt stresszfogalom nem felel meg annak, ami valójában a stressz!
Teljesen természetes!
Vegyük át röviden, mi zajlik le a szervezetünkben, amikor stresszben vagyunk, tehát amikor a szervezetünk kibillen nyugalmi állapotából, például valamely fentebb felsorolt körülmény folytán. Azt a folyamatot, amelynek keretében az agytörzsi és kéreg alatti területek autonóm módon, önállóan képesek felmérni a veszélyt, neurocepciónak nevezzük.A stresszreakció levezénylését az amigdala nevű agyterület indítja el, egy mandula formájú terület az agykéreg alatt, amelyet az agy vészközpontjának is neveznek, mert ez detektálja a fenyegetettséget. Méghozzá elképesztően gyorsan detektálja, sokkal gyorsabban, mint ha az agykéregnek kellene „kiokoskodnia” a szakszóval kognitív kiértékelésnek nevezett folyamatok során, hogy „hoppá, veszélyben vagyunk!”.
E cikk keretei nem teszik lehetővé, hogy e helyt ismertessük a stresszválasz szerteágazó biológiáját, a Neuroverzum könyv 8. fejezetének elején részletesebb ismertető található erről. Nagy vonalakban most annyit emelünk ki, hogy a fenyegetett helyzetben az amigdala parancsára nagyon gyorsan olyan erők mozgósítódnak bennünk mind fizikailag, mind mentálisan, amelyek segítik azt, hogy szervezetünk a maximumot tudja nyújtani. A szervezetünket behálózó vegetatív idegrendszeren belül túlsúlyba kerül a szimpatikus idegrendszeri működés, továbbá fokozódik néhány hormon, köztük a kortizol és az adrenalin (ezt fedezték fel elsőként a stresszválasz komponensei közül, innen ered az „adrenalinlöket” kifejezés) termelődése. Ezek hatására felgyorsul a szív- és a légzésritmus, több oxigén jut az izmokba és az agyba. Utóbbiban néhány neurohormon szintje is megnő, amitől „pengébbé” válik a működése. Ez kiélezett észlelésben, összeszedett és gyors döntéshozatalban, továbbá jobb mozgáskoordinációban nyilvánul meg.
A stresszhelyzet elmúltával a szervezet visszatér a nyugalmi állapotba, a stresszhormonok szintje lecsökken, sőt átmenetileg a vegetatív idegrendszer másik, paraszimpatikus ága lesz a domináns. elősegítve a szervezet regenerációját a stressz okozta kimerültség után.
Mint minden ősi biológiai reakció, a stresszválasz is azért maradt fenn egészen a modern korig, mert elősegítette a túlélést. Ha végiggondoljuk, mi zajlik le a testben stresszhelyzetben, akkor több ősi alaphelyzet juthat eszünkbe: villámgyorsan menekülőre kell fogni egy vadállat elől; rohanni kell a préda után, és tűpontosan célozni; meg kell védeni a törzset az ellenséges törzs támadása elől. Nem véletlen, hogy a tudósok a stresszválaszt „harcolj vagy menekülj” válasznak, frappánsabb kifejezéssel „üss vagy fuss” reakciónak nevezték el – az angol eredeti fight-or-flight response alapján –, a stresszválasz ugyanis azt szolgálta eredetileg, hogy e két tett valamelyikét, a visszaütést vagy az elfutást minél hatékonyabban végrehajtsuk.
Na mármost, ha adott egy ősrégi alaphelyzet, illetve egy ősi biológiai folyamat, amely elősegíti, hogy jól oldjuk meg ezt az alaphelyzet – mármint úgy, hogy mi legyünk a túlélők –, akkor abból valami fontos következik: ez a biológiai folyamat teljesen természetes, és a javunkat szolgálja. Nem az ellenségünk, hanem a barátunk. Ha pedig ötvenezer éve a javunkat szolgálta, most pedig nem igazán van hasznunkra, az nem a biológiai folyamat hibája. Találjuk meg a módját, hogy manapság is hasznunkra váljon!
Selye mester hagyatéka
Selye János az 1930-as évek elején vándorolt ki Kanadába, és ott végezte a stresszel kapcsolatos úttörő kutatásait. A stressz jelenségének leírásakor megterhelő helyzetekre fókuszált, és habár a stresszt „nem specifikus” biológiai válaszként határozta meg, valójában azt sugallta, hogy a stressz káros. Hogy miért? Stressz esetén mozgósítódnak a szervezet tartalékai, az erőforrások átcsoportosítódnak, a koncentrált problémamegoldás, a vészhelyzet elhárítása lesz az elsődleges feladat. Az őskorban, amikor a stresszválasz kialakult, jellemzően olyan helyzetekben volt szükség erre a biológiai reakcióra, amelyek rövid ideig tartottak. Ám a modern korban egyre több olyan helyzet állt elő, amely kiváltotta a stresszválaszt, és tartósan fenn is maradt, például a sok túlóra és feszített munkatempó, vagy annak észlelése, hogy folyamatosan kevés erőforrásért kell sok emberrel könyörtelenül versenyezni. Selye is ezekre a helyzetekre figyelt fel a két világháború között Észak-Amerikában, és megállapította, hogy ha a stresszválasz tartósan fennmarad, egy idő után a szervezet erőforrásai kimerülnek, és bekövetkezik a betegség. Erről, vagyis a krónikus stresszről és következményeiről következő cikkünkben lesz szó.
Ám ez csak a stressz egyik oldala. Ezt idővel Selye János is felismerte, és árnyalta a stresszről adott leírását, bevezetve két új fogalmat. Az egyik a distressz, a vészhelyzetben adott stresszválasz, a másik az eustressz, vagyis a jó, pozitív stressz. Sajnos ez a különbségtétel kevésbé került be a köztudatba, mint a tartós stressz megbetegítő hatása, igaz, Selye sem adott róla olyan részletes leírást, mint a stresszválaszról és a kimerülésről. A stressz két oldalának pontosítása az utókorra, a kutatók későbbi nemzedékére várt.
Tegyük barátunkká a stresszt!
Az eustresszel, illetve a distressz eustresszé változtatásának mikéntjével kapcsolatos kutatásokat Kelly McGonigal A stressz napos oldala című tudományos ismeretterjesztő műve (Ursus Libris, Budapest, 2016) ismerteti a nagyközönséggel. Ebben olvashatunk arról is, hogyan tehetjük a stresszt ellenségből baráttá olyan módon, hogy hasznosítjuk életünkben azt a többletenergiát, amire a stresszválasz nyomán tesz szert a szervezet. A stresszválasz lényege: átcsoportosítani az erőforrásokat, minden lehetséges energiával és erővel felvértezni a szervezetet a lehető legjobb teljesítményre. Őszintén: mi rossz van ebben? Miért lenne rossz, hogy mozgósítjuk az addig tartalékban nyugvó erőforrásainkat? Sok helyzetben ez nagyon is hasznos!
A kutatások rávilágítottak, hogy ha nem ellenségként, hanem barátként és segítő erőként tekintünk a stresszre, az biológiai szinten is egészségvédő hatással van. Érzelmi téren nem szorongást élünk át, hanem izgatottságot, feldobottságot, akár lelkesedést. A kulcs az, hogy másként észleljük a stresszt: amit eddig fenyegetésnek láttunk, az kihívássá válik a szemünkben (és a gondolatainkban). Nem pusztító erőt látunk, hanem próbatételt, ami a fejlődésünket is elősegítheti. Ettől kezdve a stressz nem viszi, hanem hozza az energiát, és erőt meríthetünk belőle.
Az élet fontos, alapvető területeiről kialakított hiedelemrendszereket mindsetnek, magyar fordításban gondolkodási beállítódásnak vagy szemléletmódnak nevezzük. McGonigal amellett érvel könyvében, hogy ha a stresszel kapcsolatban pozitív mindsetet alakítunk ki, azzal a stresszt démonból szövetségessé változtatjuk, és termőre foghatjuk azt a többletenergiát, amit a szervezet stresszhelyzetben mozgósít a számunkra.
Vegyük sorra a fenti felsorolást! Hogyan keretezhetjük át a stresszt kiváltó helyzeteket, hogy ne kellemetlenséget, hanem lehetőséget lássunk bennük?
- Vizsgahelyzet: lehetőség a jó teljesítményre, a képességeink megcsillantására, arra, hogy kihozzuk magunkból és megmutassuk, ami bennünk van.
- Autós koccanás: lehetőség arra, hogy konfliktus helyett megpróbáljunk párbeszédet nyitni, és úriemberként konstruktív megoldást találni.
- A gyerekünkön kitörő hisztiroham: lehetőség arra, hogy a hisztin felülemelkedve a kapcsolódás és megnyugtatás eszközeivel elkerüljük a káoszba pörgést, és elősegítsük gyerekünk biztonságérzetének erősödését és idegrendszeri érését.
- Munkahelyi prezentáció: a vizsgahelyzethez hasonlóan lehetőség képességeink és tudásunk megcsillantására, arra, hogy élvezetesen tálaljuk kollégáink számára a témát, és előrelépjünk a karrierünkben.
- Késve tudunk indulni a nyaralásra: lehetőség a megküzdési képességünk fejlesztésére, például annak gyakorlása nyomán, hogy ha a körülményeinket nem tudjuk megváltoztatni, akkor a hozzáállásunkon alakítunk, és megkeressük, milyen lehetőségeket rejt számunkra az, ahol éppen vagyunk.
Az egzisztenciális fenyegetettség közepette átélt stressz összetettebb annál, hogy átkeretezéssel, mindsetváltással megoldjuk, ám ilyenkor is lehetőség van pozitív forgatókönyvekre. Ez a téma már átvezet ahhoz, mi köze a stressznek a társas támogatáshoz, és hogyan alapozza ezt meg az emberi agy. Erre a témára a tartós stressz kapcsán, következő cikkünkben még visszatérünk.
Ha a kedves olvasó szívesen megtudna többet a stressz szerteágazó biológiájáról, figyelmébe ajánljuk a Neuroverzum könyv 8.1.2 részét, amelyben a stresszválasz során fellépő idegrendszeri változásokról olvashat, valamint 8.1.4 részét, amelyből megtudhatja, hogyan hat az agyra a stresszválasz.
2023 szeptember
A cikket összeállították: Szabó Elvira és Danka Miklós